Træningen
Træningen er en af vores hjertesager. Til træningen bruger vi kaptajner - nærmere regler for disse følger nedenfor. Vi træner i forskellige hold - så at alle kan få det rigtige udbytte af træningen - samtidig med at de har det sjovt. Holdene er ligeledes beskrevet nedenfor.
Sæsonstart 2011
Sæsonen åbnes
søndag d. 27/3-2011 kl. 9.00, hvor cykeludvalget er vært ved rundstykker og morgenkaffe i
klubhuset på stadion.
Der gives en kort orientering omkring
sæsonen samt efterfølgende medlemsregistrering.
Ca. kl. 10 deles op i passende grupper og der køres i moderat tempo.
Der køres
både ture for de fremmødte ryttere på MTB og på racer.
Efter
turene er cykeludvalget vært ved en øl eller vand i klubhuset.
Kaptajnregler
Kaptajnen skal altid møde velforberedt og være tilstede på stadion senest 5 min. før start. Holdkaptajnen giver en orientering om ruten, og fortæller hvor det er tilladt at jagte et byskilt, stigning eller lignende. Træningsturen skal altid starte med en opvarmning, dvs. man kører langsomt ud af byen, inden man kommer op på fulde omdrejninger. Husk efter afslutning på en jagt er der altid opsamling, hvilket betyder, at de forreste enten stopper eller vender om og kører ned til de bagerste.
Det er kaptajnens opgave at sørge for, at alle overholder reglerne med hensyn til hastighed og lignende. Hvis der er personer som ikke vil rette sig efter reglerne, men bliver ved med at "optrappe" tempoet, skal disse have besked på at forlade feltet og fortsætte alene.
Henvend jer til cykeludvalget hvis du har lyst til at være kaptajn. Det kræver ikke særlige forkundskaber. Cykeludvalget er gerne behjælpelig med gode råd og ruteforslag.
Er man forhindret i at være kaptajn en dag/aften skal man selv finde en afløser og give besked til
Karl Verner Nielsen på tlf. 75271723 hvem der er afløser.
Noter fra kaptajnsmøde d.
24/1-2011.
For MTB
Man ønsker at samle
MTB rytterne før man vil påsætte kaptajner på de enkelte trænings seancer.
Ved opstarten d. 27/3
ønsker man at danne sig et overblik over evt. behov for kaptajner.
Det forventes man kan
forny interessen ved at kombinere sværhedsgraden på de 3 spor (grøn, blå og
sort) i Bordrup, så der er noget for en bredere gruppe af ryttere.
Man vil se på om der
kan etableres afmærkede MTB ruter andre steder i den gamle Blåvandshuk kommune.
Man opfordrer
cykeludvalget til at komme med et oplæg.
For racer (landevej)
blev følgende forventninger til kaptajnen oplistet:
MTB:
Der trænes tirsdage og
torsdage med start kl. 18.30.
Søndage kl. 10.00.
Tid og sted vil fremgå
af kalenderen eller i OCT Forum.
Beskrivelse af herrer hold (gælder kun for sommersæsonen) :
Sport
Dem der vil cykle "derudad" med en gennemsnitshastighed på 31 km/t eller derover. Man holder naturligvis sammen i feltet og vurderer, hvem der er med. Ligeledes sørger man for at hjælpe hinanden med defekter.
Længde tirsdag og torsdag : I starten 45-55 km, senere 55-75 km
Længde søndag : 60-100 km
Motion
Trænede ryttere der er i stand til at køre med gennemsnitshastighed på 27-31 km/t.
Man holder sammen under hele turen hjælper hinanden med reparationer, defekter o. lign.
Længde tirsdag og torsdag : I starten 30-50 km, senere 40-60 km
Længde søndag : 40-70 km
Tempo 28
Disse aftener/dage vil vi afprøve en
idé lanceret af Bent Nielsen fra DCU motion. Ideen er kort sagt, at vi kører
faste ruter med 28 km/t i snit og at der undervejs gives mulighed for afstikkere
for dem der har lyst og mod på at køre stærkere i intervaller. Disse vil være på
5-7 km og vi arbejder pt. med at finde ruter på cirka 50 km med 3-4 afstikkere.
Det vil resultere i, at vi kommer flere af sted sammen og at alle får en god tur
og træning i hyggelige omgivelser. Det vil blive angivet med ”Tempo 28” på
aktivitetskalenderen når træningen kommer til foregå efter dette nye og
spændende princip.
Kaptajn skal planlægge relevante
øvelser ved de indlagte intervaller. Ideelt set kører kaptajnen skiftevis med
det hold som ruller videre og det hold der kører intervaller.
Ruter
Se dette
link.
Greb om styret
Hold med begge hænder på styret, placer hænderne yderst på styret. Holder man midt på styrets overrør, vil et svaj fra sidemanden få katastrofale følger, med styr-fletning og evt. styrt til følge (kunne ske ved brug af TRI-styr/cenellei styr i
linieløb).
Nedbremsninger
Foretages i god tid og med en rolig bevægelse. Når man ligger i feltet, foretages ingen panik opbremsninger. Får man uheld eller skal stoppe: ADVAR - træk langsomt ud af rækken og stop herefter (ræk evt. en arm i vejret). Slår rækken et svaj, så lad bremsen være urørt og svaj stille og roligt med.
Møder du et hul i vejen eller en "død krage", så kør lige ud, hellere en punktering eller en bukket fælg, end en bunke ryttere på vejen.
Gearskiftet
Den enkelte vælger i god tid sin gearing, ingen skifter gear midt på en bakke, det vil medføre, at dem bagved må dreje ud eller bremse. Har du valgt et for stort gear til en bakke, så stå op og træd, men husk, at rejse dig op inden du går i stå, i modsat fald generer du dem bagved.
Overhaling
Hovedreglen er, at man altid overhaler venstre om. Gå aldrig indenom, når der køres på række.
Ved en evt. spurt vil der blive overhalet indvendig og udvendig. Men det er ALTID den bagfra kommende, der skal vurdere om manøvren kan foretages uden gene og risiko for de foran kørende.
Vil man ligge inderst, skal man altid højt advisere om, at man "kommer indenom", eller forsigtigt lægge en hånd på den forankørendes højre side, så han/hun er opmærksom på, at han/hun har en rytter på højre side.
Sker et uheld alligevel, er det ALTID den bagfra kommende, der har ansvaret.
Udrustning
Der køres ALTID med hjelm på klubture. Tag hensyn til dine kammerater, medbring altid ekstra slanger eller lappegrej og pumpe.
Færdselsregler
Holdkørsel:
Da gruppekørsel de fleste steder foregår på landevejene, må man her tage hensyn til andre trafikanter. Derfor der det mest hensigtsmæssigt at køre to og to, derved kan man også ligge i læ for hinanden. Møder man en forhindring, gør det førende par højlydt opmærksom på dette, og viser det ved specielle tegn, og højt fortæller, hvad det er. Advarslen fortsætter så ned gennem rækkerne. De, der kører bagved, kan ikke se forhindringen, før det er for sent, og det medfører i de fleste tilfælde massestyrt - så advar i god tid.
Rækken brydes kun ved bakke- og eller skiltespurt. Umiddelbart efter en eventuel spurt "samles op", og der fortsættes i to rækker.
KUN ved små grupper (4-6 mand) køres der enkeltvis. ALLE holder rækken og rytmen i gruppen, med andre ord: INGEN LØSE FLAGRENDE RYTTERE hængende udenpå rækken, når karavanen ruller.
Viftekørsel
Kørsel i sidevind foregår to og to i en forskudt række bort fra vinden, og altid i korte vifter. Overskrides vejmidten, eller udgør viften en fare for sig selv eller de øvrige trafikanter, dannes en ny vifte, dvs. opdeling i mindre grupper.
Ved viftekørsel er det vigtigt, at det bagerste par holder øje bagud og højt adviserer f.eks. "bil bagfra"; hele viften trækker derefter roligt ind til siden, indtil bilen eller bilerne er passeret, hvorefter man danner viften igen. Det er også vigtigt, at det forankørende par højt adviserer om forfra kommende trafik, f.eks. "bil forfra".
Førerskift
Ved føreskift skal man være sikker på, at man kan slå ud uden at være til gene for den øvrige trafik.
Det næste par skal holde farten på samme niveau, ellers bliver farten til sidst så høj, at rytmen ødelægges, og mange bliver "sat af". Og det var jo ikke meningen.
Agtpågivenhed
Man bør aldrig vende sig om, for at se bagud, man risikerer at slå et slag ind i sidemanden, med styrt til følge. Skal man vende sig om for at orientere sig bagud, lægger man en hånd på side-mandens skulder, så holder man balancen. I øvrigt er det en selvfølge, at færdselsreglerne altid overholdes.
Klub-omdømme
En klubs omdømme vil altid være lig med den måde man enkeltvis og i flok opfører sig på, derfor husk altid, når du kører i klubregi at være et godt eksempel for klubben.
Enkeltstartløb indgår som en del af klubmesterskabet. Se under
menuen "Klubben" og Klubmesterskaber.
En
liste med resultater fra tidligere afholdte enkelstartløb. Læs her
...
Trænings
tips og teknik
Medlemmerne opfordres til at sende tips til
Webmaster. Det kan også være små sjove og lærerige historier, som kan gøre træningen
til en oplevelse.
Om at drikke rigtigt
På en længere cykeltur er en rigtig væskebalance en hjælp til at turen
bliver en god oplevelse. Her er nogle råd og vink:
-
Drik mindst en stor flaske (3/4 liter) hver time
-
Drik gerne tynd sportsdrik. Hvis den er for stærk kan væsken ikke
optages - og du føler dig til sidst som en sat ballon fyldt med vand.
-
Drik før du bliver tørstig
-
Kør i så lidt tøj som muligt - det må gerne være lidt frisk i
starten.
-
Dagene inden det store løb: Drik små portioner vand ofte. F.eks. 1 dl.
hver 10. minut, hvis det kan lade sig gøre... Hvis man drikker for meget ad gangen kommer det bare ud
igen.
-
Tag også væske med når du træner - selv på korte ture. Så vænner du
dig til at drikke - og kommer altid frisk hjem.
Når
du begynder at motionere, og især hvis du begynder at køre ture, der varer længere
end 30 min., er det en god ide at have noget at drikke med. Hvad og hvor meget
du skal drikke, er meget individuelt og afhænger også af, om det er varmt
eller koldt. Om du drikker vand, cola eller sportsdrik er også underordnet -
tag noget med du kan lide! Når du begynder at motionere, og især hvis du
begynder at køre ture, der varer længere end 30 min., er det en god ide at
have noget at drikke med. Hvad og hvor meget du skal drikke, er meget
individuelt og afhænger også af, om det er varmt eller koldt. Om du drikker
vand, cola eller sportsdrik er også underordnet - tag noget med du kan lide!
Begynder
du at køre ture, der er længere end 1 time, kan det være rart at have lidt
at spise med. Det kan være en banan, et æble, en klap sammen mad eller en
energibar af en eller anden slags. Det stiller den værste sult og kan hjælpe
en ud af en pludselig opstået krise.
Mit
sidste råd, som jeg selv har haft brug for mange gange, er, tag lidt penge
med (bare lidt mønter). Skulle der opstå problemer, med enten cyklen eller
en selv, er det rart at kunne ringe efter hjælp, eller måske bare købe lidt
at drikke eller spise.
Jørn
Lund´s intervalprogram :
-
Start med ca.
1/2 times opvarmning (vigtigt)
-
Derefter 4
min., puls 69-73 %
-
1 min. pause,
puls 52-60 %
-
Derefter 4
min., puls 75-82 %
-
1 min. pause,
puls 52-60 %
-
Derefter 4
min., puls 83-89 %
-
6 min. pause,
puls 52-60 %
Det var første
træningspas !
Gentages 2-3 gange
excl. opvarmning i pkt. 1.
Det er vigtigt at
være helt udhvilet og klar til programmet (2-3 dages mellemrum). Pulsgrænser
skal overholdes, men det er stadig kroppens signaler der bestemmer.
Efter
intervaltræningen er det vigtigt, at man kører pulsen ned til ca. 45-52 %.
Varighed ca. 1/2 time - træningen er afsluttet.
God træningslyst.
Beregning af
puls intensitet :
Bestem Max puls og
Hvilepuls. Arbejdsinterval = Max Puls - Hvilepuls.
Intensitet i % =
(Belastning i % * Arbejdsinterval) + Hvilepuls.
Eksempel :
Max puls 172.
Hvilepuls 42. Arbejdsinterval = 172 - 42 = 130.
80 % Intensitet =
(80 % * 130) + 42 = 146
