Træningen er en af vores hjertesager. Til træningen bruger vi kaptajner - nærmere regler for disse følger nedenfor. Vi træner i forskellige hold - så at alle kan få det rigtige udbytte af træningen - samtidig med at de har det sjovt. Holdene er ligeledes beskrevet nedenfor.
Oksbøl Cykel Team har normalt haft opstart den første søndag efter overgangen til sommertid. Da vi i år afholder OCT klubfest lørdag d. 24. marts er markering af opstart udskudt til søndag d. 8. april.
Program 8. april:
kl. 9.00 morgenkaffe og rundstykker i klubhuset.
kl. 9.10 orientering om sæsonen på racer.
kl. 9.20 orientering om sæsonen på MTB.
kl. 9.30 orientering om onsdagsholdets træning ved Ove Nissen.
Herefter trænings cykeltur.
Kaptajnen skal altid møde velforberedt og være tilstede på stadion senest 5 min. før start. Holdkaptajnen giver en orientering om ruten, og fortæller hvor det er tilladt at jagte et byskilt, stigning eller lignende. Træningsturen skal altid starte med en opvarmning, dvs. man kører langsomt ud af byen, inden man kommer op på fulde omdrejninger. Husk efter afslutning på en jagt er der altid opsamling, hvilket betyder, at de forreste enten stopper eller vender om og kører ned til de bagerste.
Det er kaptajnens opgave at sørge for, at alle overholder reglerne med hensyn til hastighed og lignende. Hvis der er personer som ikke vil rette sig efter reglerne, men bliver ved med at "optrappe" tempoet, skal disse have besked på at forlade feltet og fortsætte alene.
Henvend jer til cykeludvalget hvis du har lyst til at være kaptajn. Det kræver ikke særlige forkundskaber. Cykeludvalget er gerne behjælpelig med gode råd og ruteforslag.
Er man forhindret i at være kaptajn en dag/aften skal man selv finde en afløser og give besked til
Karl Verner Nielsen på tlf. 75271723 hvem der er afløser.
Møde op i god tid (min. 5 minutter før træningsstart). | |||||||
Have en rute planlagt, gerne med forskellige aktiviteter indlagt. Følgende inspirationer blev givet:
| |||||||
Gerne anvende OCT Forum til at meddele i korte træk hvad dagens træning indeholder. Følgende information er ønskelig:
| |||||||
Sikre der startes ud i roligt tempo (varme op). | |||||||
Det kan være en god ide, og sikkert også være lærerigt, at debriefe rytterne om hvordan turen har været når man kommer hjem. | |||||||
Følgende skal kaptajnen være opmærksom på ved planlægning af ruten:
|
Damer og Herrer |
|||
Træningstidspunkt |
Racer (landevej) |
MTB (langture) | MTB (bane) |
Sommer, fra 26/3-17 til 30/9-17 |
Tirsdag kl. 18.00 Torsdag kl. 18.00 Søndag kl. 9.00 |
Kan aftales på facebook |
Følg med på facebook. |
Vinter, fra 1/10-17 til ultimo marts 2018 |
Kan aftales på facebook |
Søndag kl. 10.00 | Følg med på facebook. |
For racer (landevej) starter man ved Oksbøl Stadion, Østergade 29a.
For MTB starter man, medmindre andet er anført i Forum, facebook eller i aktivitetskalenderen, ved Oksbøl Stadion, Østergade 29a
Tirsdag kl. 18.00 |
Fælles kørsel med indlagte intervaller. Kaptajnen bestemmer ruten der gerne meldes ud på facebook. Informer kaptajnen, hvis du først er klar til start kl. 18.30. Kaptajn påsættes.
|
Torsdag kl. 18.00 |
Kaptajn påsættes til A og B hold. Begge melder hver en rute ud. Kaptajnen bestemmer selv en rute. Ruteinspiration kan ses her 1 - 2 - 3. Informer kaptajnen, hvis du først er klar til start kl. 18.30.
|
Søndag kl. 9.00 |
Kaptajn påsættes til A og B hold. Begge melder hver en rute ud. Kaptajnen bestemmer selv en rute. Ruteinspiration kan ses her 1 - 2 - 3.
A hold sigter efter 3-4 timers kørsel. B hold sigter efter 3 timers kørsel med mulighed for at man kan stå af undervejs. |
Kaptajn fordeling meldes ud medio marts.
For både A og B hold gælder, at alle fremmødte får en god oplevelse og ikke efterlades ude på ruten (medmindre rytteren selv har meldt fra).
Alle har et ansvar for, at træningen forløber godt for alle.
Kodeks indføres:
Man tager et fælles ansvar, og der udpeges 1-2 hjælpere af kaptajnen som følger vedkommende rytter de første 2-3 trænings seancer.
Hjælper(e) giver gode råd og hjælper med at farten er passende og sørger for, at den nye rytter kommer med hjem.
Kaptajnen skal inden træningen startes sikre sig, om der er evt. ny(e) ryttere med.
Træning fremgår af aktivitets kalenderen, er anført i Forum eller på facebook.
Se dette link.
Hold med begge hænder på styret, placer hænderne yderst på styret. Holder man midt på styrets overrør, vil et svaj fra sidemanden få katastrofale følger, med styr-fletning og evt. styrt til følge (kunne ske ved brug af TRI-styr/cenellei styr i linieløb).
Foretages i god tid og med en rolig bevægelse. Når man ligger i feltet, foretages ingen panik opbremsninger. Får man uheld eller skal stoppe: ADVAR - træk langsomt ud af rækken og stop herefter (ræk evt. en arm i vejret). Slår rækken et svaj, så lad bremsen være urørt og svaj stille og roligt med.
Møder du et hul i vejen eller en "død krage", så kør lige ud, hellere en punktering eller en bukket fælg, end en bunke ryttere på vejen.
Den enkelte vælger i god tid sin gearing, ingen skifter gear midt på en bakke, det vil medføre, at dem bagved må dreje ud eller bremse. Har du valgt et for stort gear til en bakke, så stå op og træd, men husk, at rejse dig op inden du går i stå, i modsat fald generer du dem bagved.
Hovedreglen er, at man altid overhaler venstre om. Gå aldrig indenom, når der køres på række.
Ved en evt. spurt vil der blive overhalet indvendig og udvendig. Men det er ALTID den bagfra kommende, der skal vurdere om manøvren kan foretages uden gene og risiko for de foran kørende.
Vil man ligge inderst, skal man altid højt advisere om, at man "kommer indenom", eller forsigtigt lægge en hånd på den forankørendes højre side, så han/hun er opmærksom på, at han/hun har en rytter på højre side.
Sker et uheld alligevel, er det ALTID den bagfra kommende, der har ansvaret.
Der køres ALTID med hjelm på klubture. Tag hensyn til dine kammerater, medbring altid ekstra slanger eller lappegrej og pumpe.
Holdkørsel:
Da gruppekørsel de fleste steder foregår på landevejene, må man her tage hensyn til andre trafikanter. Derfor der det mest hensigtsmæssigt at køre to og to, derved kan man også ligge i læ for hinanden. Møder man en forhindring, gør det førende par højlydt opmærksom på dette, og viser det ved specielle tegn, og højt fortæller, hvad det er. Advarslen fortsætter så ned gennem rækkerne. De, der kører bagved, kan ikke se forhindringen, før det er for sent, og det medfører i de fleste tilfælde massestyrt - så advar i god tid.
Rækken brydes kun ved bakke- og eller skiltespurt. Umiddelbart efter en eventuel spurt "samles op", og der fortsættes i to rækker.
KUN ved små grupper (4-6 mand) køres der enkeltvis. ALLE holder rækken og rytmen i gruppen, med andre ord: INGEN LØSE FLAGRENDE RYTTERE hængende udenpå rækken, når karavanen ruller.
Kørsel i sidevind foregår to og to i en forskudt række bort fra vinden, og altid i korte vifter. Overskrides vejmidten, eller udgør viften en fare for sig selv eller de øvrige trafikanter, dannes en ny vifte, dvs. opdeling i mindre grupper.
Ved viftekørsel er det vigtigt, at det bagerste par holder øje bagud og højt adviserer f.eks. "bil bagfra"; hele viften trækker derefter roligt ind til siden, indtil bilen eller bilerne er passeret, hvorefter man danner viften igen. Det er også vigtigt, at det forankørende par højt adviserer om forfra kommende trafik, f.eks. "bil forfra".
Ved føreskift skal man være sikker på, at man kan slå ud uden at være til gene for den øvrige trafik.
Det næste par skal holde farten på samme niveau, ellers bliver farten til sidst så høj, at rytmen ødelægges, og mange bliver "sat af". Og det var jo ikke meningen.
Man bør aldrig vende sig om, for at se bagud, man risikerer at slå et slag ind i sidemanden, med styrt til følge. Skal man vende sig om for at orientere sig bagud, lægger man en hånd på side-mandens skulder, så holder man balancen. I øvrigt er det en selvfølge, at færdselsreglerne altid overholdes.
En klubs omdømme vil altid være lig med den måde man enkeltvis og i flok opfører sig på, derfor husk altid, når du kører i klubregi at være et godt eksempel for klubben.
Enkeltstartløb indgår som en del af klubmesterskabet. Se under menuen "Klubben" og Klubmesterskaber.
En liste med resultater fra tidligere afholdte enkelstartløb. Læs her ...
Medlemmerne opfordres til at sende tips til Webmaster. Det kan også være små sjove og lærerige historier, som kan gøre træningen til en oplevelse.
Ernæring |
Træningsprogrammer |
Påklædning |
Pulstræning |
Teknik |
Jørn Lunds interval træningsprogram Træning gennem årets perioder - gode råd og træningsprogrammer Differentieret motionstræning - Noter fra Seminar v./ Morten Bennekou 2003 Noter fra Seminar v./ Morten Bennekou marts 2004
|
|
Beregning af pulszoner (engelsk) |
Indstilling af cykel - rådgivning og gode råd før køb. Føringsskift "Snejbjergføring" |
På en længere cykeltur er en rigtig væskebalance en hjælp til at turen bliver en god oplevelse. Her er nogle råd og vink:
Drik mindst en stor flaske (3/4 liter) hver time
Drik gerne tynd sportsdrik. Hvis den er for stærk kan væsken ikke optages - og du føler dig til sidst som en sat ballon fyldt med vand.
Drik før du bliver tørstig
Kør i så lidt tøj som muligt - det må gerne være lidt frisk i starten.
Dagene inden det store løb: Drik små portioner vand ofte. F.eks. 1 dl. hver 10. minut, hvis det kan lade sig gøre... Hvis man drikker for meget ad gangen kommer det bare ud igen.
Tag også væske med når du træner - selv på korte ture. Så vænner du dig til at drikke - og kommer altid frisk hjem.
Når
du begynder at motionere, og især hvis du begynder at køre ture, der varer længere
end 30 min., er det en god ide at have noget at drikke med. Hvad og hvor meget
du skal drikke, er meget individuelt og afhænger også af, om det er varmt
eller koldt. Om du drikker vand, cola eller sportsdrik er også underordnet -
tag noget med du kan lide! Når du begynder at motionere, og især hvis du
begynder at køre ture, der varer længere end 30 min., er det en god ide at
have noget at drikke med. Hvad og hvor meget du skal drikke, er meget
individuelt og afhænger også af, om det er varmt eller koldt. Om du drikker
vand, cola eller sportsdrik er også underordnet - tag noget med du kan lide!
Begynder
du at køre ture, der er længere end 1 time, kan det være rart at have lidt
at spise med. Det kan være en banan, et æble, en klap sammen mad eller en
energibar af en eller anden slags. Det stiller den værste sult og kan hjælpe
en ud af en pludselig opstået krise.
Mit
sidste råd, som jeg selv har haft brug for mange gange, er, tag lidt penge
med (bare lidt mønter). Skulle der opstå problemer, med enten cyklen eller
en selv, er det rart at kunne ringe efter hjælp, eller måske bare købe lidt
at drikke eller spise.
God
tur.
Jørn Lund´s intervalprogram :
Start med ca. 1/2 times opvarmning (vigtigt)
Derefter 4 min., puls 69-73 %
1 min. pause, puls 52-60 %
Derefter 4 min., puls 75-82 %
1 min. pause, puls 52-60 %
Derefter 4 min., puls 83-89 %
6 min. pause, puls 52-60 %
Det var første træningspas !
Gentages 2-3 gange excl. opvarmning i pkt. 1.
Det er vigtigt at være helt udhvilet og klar til programmet (2-3 dages mellemrum). Pulsgrænser skal overholdes, men det er stadig kroppens signaler der bestemmer.
Efter intervaltræningen er det vigtigt, at man kører pulsen ned til ca. 45-52 %. Varighed ca. 1/2 time - træningen er afsluttet.
God træningslyst.
Beregning af puls intensitet :
Bestem Max puls og Hvilepuls. Arbejdsinterval = Max Puls - Hvilepuls.
Intensitet i % = (Belastning i % * Arbejdsinterval) + Hvilepuls.
Eksempel :
Max puls 172. Hvilepuls 42. Arbejdsinterval = 172 - 42 = 130.
80 % Intensitet = (80 % * 130) + 42 = 146