Træningen

Træningen er en af vores hjertesager. Til træningen bruger vi kaptajner - nærmere regler for disse følger nedenfor. Vi træner i forskellige hold - så at alle kan få det rigtige udbytte af træningen - samtidig med at de har det sjovt. Holdene er ligeledes beskrevet nedenfor.

 

Sæsonstart 2017

Vi starter sædvanen tro med kaffe og rundstykker i klubhuset søndag d. 26. marts kl. 9.00.

Der gives en kort orientering om sæsonen på racer og MTB, hvorefter der deles op i passende MTB og landevejs hold.

Efter cykelturen er klubben vært ved en øl eller vand i klubhuset.

 

Nyt tiltag i 2017 - Motionshold:

Motionsholdet henvender sig til dig der vil cykle i et moderat tempo rundt i vores dejlige område.

Ruterne vil være på landevej og skovveje, så din cykel skal kunne leve op til dette.

Ruterne vil være på 1 – 1½ time, og foregår fra klubhuset på stadion hver onsdag klokken 18.30.

Vi starter op søndag den 26/3 klokken 9.00 i klubhuset, hvor der vil være kaffe og rundstykker. Herefter cykler vi en times tid rundt i området ved Oksbøl.

Herefter cykler vi hver onsdag, første gang den 29/3.

Yderligere information ved Ove Nissen på tlf. 23290485.

 

 

 

Kaptajnregler

 

Kaptajnen skal altid møde velforberedt og være tilstede på stadion senest 5 min. før start. Holdkaptajnen giver en orientering om ruten, og fortæller hvor det er tilladt at jagte et byskilt, stigning eller lignende. Træningsturen skal altid starte med en opvarmning, dvs. man kører langsomt ud af byen, inden man kommer op på fulde omdrejninger. Husk efter afslutning på en jagt er der altid opsamling, hvilket betyder, at de forreste enten stopper eller vender om og kører ned til de bagerste.

Det er kaptajnens opgave at sørge for, at alle overholder reglerne med hensyn til hastighed og lignende. Hvis der er personer som ikke vil rette sig efter reglerne, men bliver ved med at "optrappe" tempoet, skal disse have besked på at forlade feltet og fortsætte alene.

Henvend jer til cykeludvalget hvis du har lyst til at være kaptajn. Det kræver ikke særlige forkundskaber. Cykeludvalget er gerne behjælpelig med gode råd og ruteforslag.
Er man forhindret i at være kaptajn en dag/aften skal man selv finde en afløser og give besked til Karl Verner Nielsen på tlf. 75271723 hvem der er afløser.

 

 

For racer (landevej) er nedenstående forventninger til kaptajnen oplistet:

bullet

Møde op i god tid (min. 5 minutter før træningsstart).

bullet

Have en rute planlagt, gerne med forskellige aktiviteter indlagt. Følgende inspirationer blev givet:
bullet

Træne på rundstrækninger.

bullet

Gerne give gode råd om f.eks. kørselstips (her må andre erfarne ryttere også gerne bidrage).

bullet

Måske planlægge kørsel i flere hold. Til at styre dette kan man f.eks. udpege en ”hjælpekaptajn” på dagen.

bullet

Gerne anvende OCT Forum til at meddele i korte træk hvad dagens træning indeholder. Følgende information er ønskelig:
bullet

Ruteinfo i grove træk.

bullet

Ca. længde.

bullet

Valgfrit om man vil oplyse om evt. indlagte intervaller eller andet.

bullet

Sikre der startes ud i roligt tempo (varme op).

bullet

Det kan være en god ide, og sikkert også være lærerigt, at debriefe rytterne om hvordan turen har været når man kommer hjem.

bullet

Følgende skal kaptajnen være opmærksom på ved planlægning af ruten:
bullet

Ikke interval kørsel på cykelstier og i byer.

bullet

Der skal køres roligt gennem byer.

 

 

Holdene

 

Damer og Herrer

Træningstidspunkt

Racer (landevej)

MTB (langture) MTB (bane)

Sommer, fra 26/3-17 til 30/9-17

Tirsdag kl. 18.00

Torsdag kl. 18.00

Søndag kl. 9.00

Kan aftales på facebook

Følg med på facebook.

Vinter, fra 1/10-17 til ultimo marts 2018

Kan aftales på facebook

Søndag kl. 10.00 Følg med på facebook.

 

For racer (landevej) starter man ved Oksbøl Stadion, Østergade 29a.

For MTB starter man, medmindre andet er anført i Forum, facebook eller i aktivitetskalenderen, ved Oksbøl Stadion, Østergade 29a

 

 

Landevejs træning 2017

Tirsdag kl. 18.00  

Fælles kørsel med indlagte intervaller.

Kaptajnen bestemmer ruten der gerne meldes ud på facebook.

Informer kaptajnen, hvis du først er klar til start kl. 18.30.

Kaptajn påsættes.

 

Torsdag kl. 18.00

Kaptajn påsættes til A og B hold.

Begge melder hver en rute ud.

Kaptajnen bestemmer selv en rute. Ruteinspiration kan ses her 1 - 2 - 3.

Informer kaptajnen, hvis du først er klar til start kl. 18.30.

 

Søndag kl. 9.00

Kaptajn påsættes til A og B hold.

Begge melder hver en rute ud.

Kaptajnen bestemmer selv en rute. Ruteinspiration kan ses her 1 - 2 - 3.

 

A hold sigter efter 3-4 timers kørsel.

B hold sigter efter 3 timers kørsel med mulighed for at man kan stå af undervejs.

 

Kaptajn fordeling meldes ud medio marts.

 

For både A og B hold gælder, at alle fremmødte får en god oplevelse og ikke efterlades ude på ruten (medmindre rytteren selv har meldt fra).

Alle har et ansvar for, at træningen forløber godt for alle.

 

Modtagelse af nye medlemmer

Kodeks indføres:

Man tager et fælles ansvar, og der udpeges 1-2 hjælpere af kaptajnen som følger vedkommende rytter de første 2-3 trænings seancer.

Hjælper(e) giver gode råd og hjælper med at farten er passende og sørger for, at den nye rytter kommer med hjem.

Kaptajnen skal inden træningen startes sikre sig, om der er evt. ny(e) ryttere med.

 

 

MTB:

Træning fremgår af aktivitets kalenderen, er anført i Forum eller på facebook.

 

 

Ruter

Se dette link.

 

 

Køretip

Greb om styret

Hold med begge hænder på styret, placer hænderne yderst på styret. Holder man midt på styrets overrør, vil et svaj fra sidemanden få katastrofale følger, med styr-fletning og evt. styrt til følge (kunne ske ved brug af TRI-styr/cenellei styr i linieløb).

 

Nedbremsninger

Foretages i god tid og med en rolig bevægelse. Når man ligger i feltet, foretages ingen panik opbremsninger. Får man uheld eller skal stoppe: ADVAR - træk langsomt ud af rækken og stop herefter (ræk evt. en arm i vejret). Slår rækken et svaj, så lad bremsen være urørt og svaj stille og roligt med.

Møder du et hul i vejen eller en "død krage", så kør lige ud, hellere en punktering eller en bukket fælg, end en bunke ryttere på vejen.

 

Gearskiftet

Den enkelte vælger i god tid sin gearing, ingen skifter gear midt på en bakke, det vil medføre, at dem bagved må dreje ud eller bremse. Har du valgt et for stort gear til en bakke, så stå op og træd, men husk, at rejse dig op inden du går i stå, i modsat fald generer du dem bagved.

 

Overhaling

Hovedreglen er, at man altid overhaler venstre om. Gå aldrig indenom, når der køres på række. 
Ved en evt. spurt vil der blive overhalet indvendig og udvendig. Men det er ALTID den bagfra kommende, der skal vurdere om manøvren kan foretages uden gene og risiko for de foran kørende.
Vil man ligge inderst, skal man altid højt advisere om, at man "kommer indenom", eller forsigtigt lægge en hånd på den forankørendes højre side, så han/hun er opmærksom på, at han/hun har en rytter på højre side.

Sker et uheld alligevel, er det ALTID den bagfra kommende, der har ansvaret.

 

Udrustning

Der køres ALTID med hjelm på klubture. Tag hensyn til dine kammerater, medbring altid ekstra slanger eller lappegrej og pumpe.

 

Færdselsregler

Holdkørsel:

Da gruppekørsel de fleste steder foregår på landevejene, må man her tage hensyn til andre trafikanter. Derfor der det mest hensigtsmæssigt at køre to og to, derved kan man også ligge i læ for hinanden. Møder man en forhindring, gør det førende par højlydt opmærksom på dette, og viser det ved specielle tegn, og højt fortæller, hvad det er. Advarslen fortsætter så ned gennem rækkerne. De, der kører bagved, kan ikke se forhindringen, før det er for sent, og det medfører i de fleste tilfælde massestyrt - så advar i god tid.

Rækken brydes kun ved bakke- og eller skiltespurt. Umiddelbart efter en eventuel spurt "samles op", og der fortsættes i to rækker.

KUN ved små grupper (4-6 mand) køres der enkeltvis. ALLE holder rækken og rytmen i gruppen, med andre ord: INGEN LØSE FLAGRENDE RYTTERE hængende udenpå rækken, når karavanen ruller.

 

Viftekørsel

Kørsel i sidevind foregår to og to i en forskudt række bort fra vinden, og altid i korte vifter. Overskrides vejmidten, eller udgør viften en fare for sig selv eller de øvrige trafikanter, dannes en ny vifte, dvs. opdeling i mindre grupper.

Ved viftekørsel er det vigtigt, at det bagerste par holder øje bagud og højt adviserer f.eks. "bil bagfra"; hele viften trækker derefter roligt ind til siden, indtil bilen eller bilerne er passeret, hvorefter man danner viften igen. Det er også vigtigt, at det forankørende par højt adviserer om forfra kommende trafik, f.eks. "bil forfra".

 

Førerskift

Ved føreskift skal man være sikker på, at man kan slå ud uden at være til gene for den øvrige trafik.
Det næste par skal holde farten på samme niveau, ellers bliver farten til sidst så høj, at rytmen ødelægges, og mange bliver "sat af". Og det var jo ikke meningen.

 

Agtpågivenhed

Man bør aldrig vende sig om, for at se bagud, man risikerer at slå et slag ind i sidemanden, med styrt til følge. Skal man vende sig om for at orientere sig bagud, lægger man en hånd på side-mandens skulder, så holder man balancen. I øvrigt er det en selvfølge, at færdselsreglerne altid overholdes.

 

Klub-omdømme

En klubs omdømme vil altid være lig med den måde man enkeltvis og i flok opfører sig på, derfor husk altid, når du kører i klubregi at være et godt eksempel for klubben.

 

 

Enkeltstart

Enkeltstartløb indgår som en del af klubmesterskabet. Se under menuen "Klubben" og Klubmesterskaber.

En liste med resultater fra tidligere afholdte enkelstartløb. Læs her ...

 

 

Trænings tips og teknik

Medlemmerne opfordres til at sende tips til Webmaster. Det kan også være små sjove og lærerige historier, som kan gøre træningen til en oplevelse.

Ernæring

Træningsprogrammer

Påklædning

Pulstræning

Teknik

Om at drikke rigtigt

Tank op med væske - råd fra Peter Meinert

Jørn Lunds interval træningsprogram  

Træning gennem årets perioder - gode råd og træningsprogrammer

Differentieret motionstræning - Noter fra Seminar v./ Morten Bennekou 2003

Motions træning

Noter fra Seminar v./ Morten Bennekou marts 2004

 

 

 

Beregning af pulszoner (engelsk)

Pulstræning og fedtforbrænding

Geartabeller

Indstilling af cykel - rådgivning og gode råd før køb.

Føringsskift "Snejbjergføring"

 

 

Om at drikke rigtigt

På en længere cykeltur er en rigtig væskebalance en hjælp til at turen bliver en god oplevelse. Her er nogle råd og vink:

  1. Drik mindst en stor flaske (3/4 liter) hver time

  2. Drik gerne tynd sportsdrik. Hvis den er for stærk kan væsken ikke optages - og du føler dig til  sidst som en sat ballon fyldt med vand.

  3. Drik før du bliver tørstig

  4. Kør i så lidt tøj som muligt - det må gerne være lidt frisk i starten.

  5. Dagene inden det store løb: Drik små portioner vand ofte. F.eks. 1 dl. hver 10. minut, hvis det kan lade sig gøre... Hvis man drikker for meget ad gangen kommer det bare ud igen.

  6. Tag også væske med når du træner - selv på korte ture. Så vænner du dig til at drikke - og kommer altid frisk hjem.

 

Tank op med væske - råd fra Peter Meinert

 

Når du begynder at motionere, og især hvis du begynder at køre ture, der varer længere end 30 min., er det en god ide at have noget at drikke med. Hvad og hvor meget du skal drikke, er meget individuelt og afhænger også af, om det er varmt eller koldt. Om du drikker vand, cola eller sportsdrik er også underordnet - tag noget med du kan lide! Når du begynder at motionere, og især hvis du begynder at køre ture, der varer længere end 30 min., er det en god ide at have noget at drikke med. Hvad og hvor meget du skal drikke, er meget individuelt og afhænger også af, om det er varmt eller koldt. Om du drikker vand, cola eller sportsdrik er også underordnet - tag noget med du kan lide!

Begynder du at køre ture, der er længere end 1 time, kan det være rart at have lidt at spise med. Det kan være en banan, et æble, en klap sammen mad eller en energibar af en eller anden slags. Det stiller den værste sult og kan hjælpe en ud af en pludselig opstået krise.

Mit sidste råd, som jeg selv har haft brug for mange gange, er, tag lidt penge med (bare lidt mønter). Skulle der opstå problemer, med enten cyklen eller en selv, er det rart at kunne ringe efter hjælp, eller måske bare købe lidt at drikke eller spise.

God tur.

Interval træningsprogram

 

Jørn Lund´s intervalprogram :

  1. Start med ca. 1/2 times opvarmning (vigtigt)

  2. Derefter 4 min., puls 69-73 %

  3. 1 min. pause, puls  52-60 %

  4. Derefter 4 min., puls 75-82 %

  5. 1 min. pause, puls 52-60 %

  6. Derefter 4 min., puls 83-89 %

  7. 6 min. pause, puls 52-60 %

Det var første træningspas !

Gentages 2-3 gange excl. opvarmning i pkt. 1.

Det er vigtigt at være helt udhvilet og klar til programmet (2-3 dages mellemrum). Pulsgrænser skal overholdes, men det er stadig kroppens signaler der bestemmer.

Efter intervaltræningen er det vigtigt, at man kører pulsen ned til ca. 45-52 %. Varighed ca. 1/2 time - træningen er afsluttet.

God træningslyst.

 

Beregning af puls intensitet :

Bestem Max puls og Hvilepuls. Arbejdsinterval = Max Puls - Hvilepuls.

Intensitet i % = (Belastning i % * Arbejdsinterval) + Hvilepuls.

Eksempel :

Max puls 172. Hvilepuls 42. Arbejdsinterval = 172 - 42 = 130.

80 % Intensitet = (80 % * 130) + 42 = 146